8 estiramientos de pies y tobillos para mejorar el movimiento y ayudar a prevenir las espinillas

Muchas personas activas sufren dolores de espinilla, un tipo de lesión causada por el uso excesivo y el estrés. Los estiramientos de pies y tobillos pueden ayudar a mejorar el movimiento, lo que puede ayudar a prevenir los dolores de espinilla.

Las espinillas son un dolor punzante a lo largo de la parte delantera interna de la pierna, donde los músculos se unen a la espinilla. El dolor suele concentrarse entre la rodilla y el tobillo.

El término médico para los dolores de espinilla es síndrome de estrés tibial medial.

El síndrome de estrés de la tibia suele aparecer en atletas, reclutas militares, bailarines y personas que realizan actividades de alto impacto. Esto se debe a las intensas rutinas de entrenamiento que conducen al uso excesivo de los músculos.

No se conoce ninguna cura para los dolores de espinilla. Descansar y reducir los niveles de actividad si una persona los ha avanzado demasiado rápido son las únicas recomendaciones actuales para ayudar a curar la condición con el tiempo.

Los estiramientos del pie y del tobillo pueden mejorar la forma en que una persona se mueve durante la actividad deportiva, y pueden ayudar a prevenir futuras recurrencias de los dolores de espinilla.

En este artículo, vemos los 8 mejores estiramientos de tobillo y pie para mejorar el movimiento atlético, lo que puede prevenir los dolores de espinilla.

Causas

Se desconoce la causa exacta de las espinillas. La principal teoría es que la afección se debe a la combinación de tirones en el periostio (cubierta ósea) por parte de los músculos de la pantorrilla, con la flexión o carga repetitiva a través del hueso de la espinilla, conocido como tibia.

Según la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos, los dolores de espinilla suelen producirse tras cambios bruscos de actividad física.

Síntomas

Los síntomas más comunes del dolor de espinillas son:

  • dolor disperso en la parte delantera de la pierna
  • sensibilidad o dolor a lo largo de la parte interna de la parte inferior de la pierna
  • dolor muscular

Estiramientos de la espinillera

Estirar los músculos del tobillo y del pie puede mejorar la forma en que una persona se mueve durante las actividades, lo que puede ayudar a reducir el dolor de espinillas.

Sin embargo, es importante recordar que hay múltiples factores que pueden desencadenar los dolores de espinilla.

Una persona debe pedir a un fisioterapeuta o a un médico que evalúe sus síntomas si sigue experimentando dolores de espinilla.

Aquí hay 8 estiramientos para las espinillas que podrían ayudar a mejorar el movimiento:

Elevaciones de pantorrilla

Las elevaciones de pantorrilla ayudan a fortalecer los músculos de la pantorrilla, lo que puede aliviar el dolor de la espinilla. Una persona puede realizar este ejercicio utilizando un taburete o en una superficie plana.

    1. Colóquese en una superficie plana con los pies apoyados.
    2. Desplazando el peso sobre las puntas de los pies y la parte media del pie, levantar los talones lentamente, mantenerlos durante 10-20 segundos y volver a bajarlos.

Repetir durante 3-5 minutos.

Cambie de pierna y repita el estiramiento en el otro lado, si lo desea.

Repetir dos veces al día.

Estiramiento de la espinilla de rodillas

Este estiramiento tiene como objetivo trabajar la parte delantera del músculo tibial anterior para aliviar el dolor de las espinillas.

    1. Arrodíllate y siéntate suavemente, de manera que las rodillas queden por delante del cuerpo con los talones debajo de los glúteos.
    2. Inclínese hacia atrás y coloque las manos en el suelo por detrás.

Usando el peso del cuerpo, empuje los talones suavemente para sentir el estiramiento mientras levanta las rodillas para aumentar la presión.

  • Mantener durante 30 segundos y repetir tres veces al día.

 

Estiramiento de la espinilla sentado

Este estiramiento se dirige al músculo tibial anterior en la parte delantera de la pierna.

    1. Siéntate en una silla y baja una rodilla hasta que se extienda por delante de la otra y la punta del pie se extienda hacia el suelo.
    2. Desplazar suavemente el peso del cuerpo hacia delante con la punta del pie plantada en el suelo hasta que haya un estiramiento en la espinilla.

Mantenga la posición durante 15-20 segundos y repita la operación de tres a cinco veces.

Cambie de pierna y realice el estiramiento en el otro lado, si lo desea.

Repetir varias veces al día.

Estiramiento del gastrocnemio de la pantorrilla

Este ejercicio se dirige a los músculos de la parte posterior de la pierna.

    1. Colócate de cara a la pared o a una puerta cerrada con las dos manos contra la pared.
    2. Ponga un pie detrás del otro, manteniéndolo apoyado en el suelo y apuntando directamente.

Dobla la rodilla delantera para sentir el estiramiento mientras mantienes la espalda recta.

Mantenga el estiramiento durante 20-30 segundos y repita el ejercicio dos o tres veces.

Cambie de pierna y repita el estiramiento en el otro lado, si lo desea.

Repetir tres veces al día.

Estiramiento del sóleo de la pantorrilla

Este estiramiento se dirige a los músculos de la pantorrilla en la parte posterior de la pierna por encima del tobillo, por debajo del gastrocnemio.

    1. Póngase de pie con las manos contra la pared o la puerta.
    2. Ponga un pie detrás manteniendo el pie plano y apuntando recto.

Doblar ligeramente la rodilla delantera.

Dobla la rodilla de atrás con el talón de atrás plantado firmemente en el suelo.

Mantenga el estiramiento durante 20-30 segundos y repita 2-3 veces.

Cambie de pierna y repita el estiramiento en el otro lado, si lo desea.

Repetir tres veces al día.

Estiramiento del músculo tibial anterior

Este estiramiento se dirige a la parte delantera del músculo de la tibia.

    1. Arrodíllate en el suelo con la parte superior de los pies mirando hacia el suelo.
    2. Colocar las manos al frente apuntando ligeramente hacia adentro.

Inclínese hacia delante, apoyando el peso en las manos, y eleve el cuerpo manteniendo los pies en contacto con el suelo para sentir el estiramiento.

  • Mantenga el estiramiento durante 15-30 segundos y repita 2-3 veces.

 

Estiramiento del tendón de Aquiles de pie

Este estiramiento se dirige a los músculos gastrocnemio y sóleo conectados al tendón de Aquiles.

    1. Utilizando un taburete, un escalón o un bordillo, ponte de pie con las puntas de los pies en el borde de la superficie. Sujétese a algo pesado para mantener el equilibrio, como un mueble, un aparato de gimnasia o una barandilla.

Dejar colgar un pie hasta que la persona sienta un estiramiento en la parte posterior de la pierna.

Mantener durante 20-30 segundos.

Cambiar de pierna, si se desea.

Repetir el ejercicio hasta cinco veces al día.

Estiramiento con toalla

El estiramiento con toalla se dirige a los músculos de la pantorrilla unidos al talón a través del tendón de Aquiles.

    1. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia delante.
    2. Enrollar una toalla alrededor de la bola del pie y tirar suavemente hacia el cuerpo manteniendo la pierna recta.

Mantener durante 25-30 segundos y repetir tres veces.

Repetir varias veces al día.

Consejos para la prevención de la espinillera

Los expertos afirman que los dolores de espinilla son una lesión por uso excesivo, y que la afección se debe a que una persona realiza una actividad física o deportiva demasiado, demasiado rápido y demasiado pronto.

Hay varios métodos que pueden prevenir o reducir el riesgo de padecer dolores de espinilla. Sin embargo, la mayoría de los estudios no pueden concluir definitivamente que detengan o disminuyan su aparición.

Estas técnicas incluyen:

Elección del calzado

El uso de un calzado deportivo bien ajustado puede ayudar a prevenir los dolores de espinilla.

Unas zapatillas con una plantilla acolchada y un tacón robusto proporcionan una buena estabilidad y un impacto tolerable en las espinillas durante el ejercicio.

Es importante sustituir los zapatos cada 350-500 millas de uso, o cuando empiecen a mostrar signos de desgaste, como un desgaste irregular de las suelas.

Ortesis

Las ortesis son zapatos o plantillas hechas a medida que se adaptan a la estructura del pie.

Un profesional, como un podólogo, puede evaluar la necesidad de una persona de utilizar plantillas ortopédicas para su comodidad y corrección, basándose en cualquier anomalía en la estructura del pie, la marcha o la biomecánica.

Los profesionales de la medicina recomiendan las plantillas ortopédicas para prevenir los dolores de espinilla y otras afecciones.

Ejercicio

Los ejercicios, como el fortalecimiento de los tobillos, los pies, las caderas y el núcleo, pueden prevenir las espinillas al preparar las piernas para hacer frente al alto impacto durante el entrenamiento.

El calentamiento y el enfriamiento son cruciales para prevenir muchas lesiones, incluidas las espinillas.

Es importante realizar estiramientos dinámicos o ejercicios de salto para calentar, con estiramientos estáticos para enfriar.

Las actividades de entrenamiento cruzado, como la natación, la marcha, la bicicleta y el yoga, pueden reducir el impacto sobre las espinillas.

Mantener un peso saludable también puede reducir el riesgo de padecer la enfermedad.

Tiempo de recuperación de las espinillas

El tiempo de recuperación de las espinillas varía en función de la edad, la salud y el estado de la persona.

Por lo general, tardan entre 1 y 3 meses en curarse por completo. Sin embargo, en el caso de las personas con impedimentos importantes, la recuperación puede tardar más tiempo.

Una vez que una persona se recupera completamente del dolor de espinillas, puede reanudar el entrenamiento, y empezar con una intensidad baja e ir aumentando gradualmente. De lo contrario, el dolor de espinillas puede volver a aparecer.

Otras causas de dolor de pies, espinillas y pantorrillas

Experimentar dolor en la espinilla o en la parte inferior de la pierna no siempre significa que una persona tenga dolores de espinilla. Puede ser un signo de otro problema.

Algunas otras causas probables son:

  • Fractura por estrés: Estas ocurren debido al uso excesivo de los músculos – cuando los músculos ya no pueden absorber la tensión, se produce el dolor de espinillas.
  • Fractura ósea: Una fractura en la espinilla puede desencadenar dolor de espinilla.
  • Displasia fibrosa: Una afección ósea no cancerosa puede provocar dolor en la espinilla.
  • Síndrome compartimental: Afección que desencadena hinchazón y dolor en la parte inferior de la pierna.
  • Lesiones menores : Las lesiones en la espinilla también pueden causar dolor recurrente.

Conclusiones

Las espinillas pueden causar dolor, lo que puede impedir que una persona participe en ciertas actividades.

Sin embargo, los estiramientos de la espinillera pueden ayudar a aliviar este dolor y reducir el riesgo de que la lesión vuelva a producirse.

Las personas deben tener en cuenta que experimentar dolor en las espinillas no siempre indica que se trate de un dolor de espinillas.

Si una persona experimenta problemas prolongados de dolor en las espinillas que no desaparecen con los estiramientos y el descanso regulares, debe hablar con un médico.

Un profesional sanitario puede diagnosticar la afección y diseñar un plan de tratamiento adecuado.

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