Cómo mejorar la dorsiflexión deficiente

La dorsiflexión es la acción de levantar el pie hacia la espinilla. Significa la flexión del pie en dirección dorsal, o hacia arriba.

Las personas utilizan la dorsiflexión cuando caminan. Durante las etapas medias de la carga de peso y justo antes de levantarse del suelo, el pie alcanzará su rango final de dorsiflexión.

Si hay problemas con la dorsiflexión, el cuerpo lo compensará de forma natural, lo que a su vez puede causar problemas en otras partes.

Dorsiflexión y flexión plantar

La dorsiflexión es el movimiento del pie hacia arriba, de manera que el pie está más cerca de la espinilla.

Para que un movimiento se considere dorsiflexión, el pie debe elevarse hacia arriba entre 10 y 30 grados.

La dorsiflexión utiliza los músculos de la parte delantera (anterior) del pie.

Los tendones de los músculos que pasan por la parte delantera del pie y llegan a la articulación del tobillo son:

  • tibial anterior
  • extensor del dedo gordo del pie
  • extensor digitorum longus

Estos tendones están situados en la parte delantera de la pierna y son alimentados por el nervio peroneo profundo. Un daño en este nervio puede impedir que una persona pueda levantar el pie.

La flexión plantar es lo contrario de la dorsiflexión y consiste en mover el pie en dirección hacia abajo, hacia el suelo.

La flexión plantar se produce cuando el pie se mueve hacia abajo entre 20 y 50 grados.

Los músculos cuyos tendones causan la flexión plantar se encuentran en la parte posterior (trasera) e interior de la pierna, y pasan a la parte posterior del pie a través de la articulación del tobillo. Entre ellos se encuentran:

  • tibial posterior
  • flexor digitorum longus
  • gastrocnemio
  • sóleo

Posibles lesiones

Las lesiones de tobillo pueden afectar al movimiento de dorsflexión, lo que puede tener un impacto significativo en la movilidad general.

Siempre que una persona está de pie, su pie es la única parte de su cuerpo en contacto con el suelo.

Esto significa que cualquier interacción entre el pie y el suelo pasa por el tobillo y luego por el resto del cuerpo en una cadena cinética.

Como resultado, los problemas en el pie y el tobillo pueden afectar a todas las demás partes del cuerpo. A menudo, son las rodillas las que se ven afectadas en primer lugar, luego las caderas y la espalda, y finalmente los hombros y el cuello.

Si alguien no puede levantar el pie hacia arriba o el movimiento es limitado, entonces puede tener una mala dorsiflexión.

Causas

Las posibles causas de una mala dorsiflexión son:

  • Restricción de la articulación del tobillo : Es cuando la propia articulación del tobillo está restringida. Esto puede ser el resultado de un tejido cicatrizado en la articulación o de una cápsula articular tensa. La cápsula articular es un tejido conectivo lleno de líquido que sirve como un tipo de «bisagra» natural en el cuerpo.
  • Déficit de flexibilidad : Los problemas de dorsiflexión pueden producirse cuando los músculos de la pantorrilla, conocidos como el complejo gastrocsoleo, están tensos y provocan una restricción.
  • Genética : Una mala dorsiflexión puede estar relacionada con la genética de una persona.
  • Lesión de tobillo : Si un esguince no se ha curado correctamente, una persona puede limitar su movimiento para evitar el dolor. Hacer esto de forma constante tensará la cápsula articular y provocará tejido cicatricial, lo que limita la dorsiflexión.
  • Otras lesiones : Los daños en la parte inferior del cuerpo, e incluso en la cadera y la espalda, pueden hacer que una persona modifique su forma de caminar y afectar a su dorsiflexión.

Los problemas de dorsiflexión que se produzcan pueden continuar hacia arriba en el cuerpo y causar lesiones desde la rodilla hasta el hombro. Este efecto dominó puede funcionar en ambas direcciones.

Ejercicios para aumentar la movilidad

Share on PinterestLas zancadas y las sentadillas son ejercicios que pueden ayudar a mejorar la movilidad de la dorsiflexión.

Si alguien está preocupado por la dorsiflexión de su tobillo, existe una técnica sencilla para determinar si tiene un movimiento normal. Se conoce comúnmente como la «prueba de la rodilla a la pared».

Se trata de que una persona realice una embestida con los pies apoyados en el suelo y con una rodilla tocando apenas una pared.

Si se utiliza una cinta métrica para medir desde el extremo del dedo gordo del pie hasta la pared, se obtendrá el grado de dorsiflexión del tobillo que la persona ha conseguido, y cada centímetro (cm) equivale a 3,6 grados aproximadamente.

Todo lo que supere los 12,5 cm se considera dorsiflexión funcional normal. Algunas personas creen que la mejor manera de comprobar la amplitud de movimiento de la dorsiflexión del tobillo es cuando el pie y el tobillo soportan peso.

Dependiendo de la causa de la dorsiflexión limitada del tobillo, hay diferentes ejercicios para ayudar a mejorarla.

Pantorrillas tensas

Una dorsiflexión limitada causada por pantorrillas tensas puede mejorarse estirando las pantorrillas. Los estiramientos útiles son:

  • Estiramiento del gastrocnemio : Mantenga la pierna trasera recta con la rodilla delantera hacia delante hasta sentir un estiramiento. Mantenga durante 20 segundos.
  • Estiramiento del músculo sóleo : Apóyese en una pared con la pierna que necesita estirarse en la parte posterior. Doble la rodilla con el talón en el suelo hasta sentir un estiramiento. Mantenga la posición durante 20 segundos.
  • Estiramiento en un escalón : Colocar el pie en un escalón y luego bajar el talón hacia el suelo hasta sentir un estiramiento y mantener durante 20 segundos.

Restricción articular

Los problemas de dorsiflexión causados por la restricción articular pueden reducirse utilizando ejercicios, entre ellos:

  • Sentadillas y estocadas : Una de las formas más fáciles de mejorar la dorsiflexión.
  • Entrenamiento descalzo : El calzado puede ser restrictivo, por lo que si una persona entrena descalza el tobillo se dorsiflexionará de forma natural.

Es importante estirar correctamente, ya que una técnica incorrecta puede hacer que el ejercicio sea inútil o podría causar más problemas.

A menos que haya un daño permanente en el tobillo debido a un traumatismo, la restricción y la tensión muscular que causan problemas de dorsiflexión pueden mejorarse con el tiempo mediante ejercicios específicos.

Lesiones

Con cualquier lesión, es importante asegurar un tiempo adecuado de recuperación y rehabilitación. Volver a las actividades demasiado pronto puede causar más problemas.

Los tobillos soportan cargas, por lo que es importante darles descanso minimizando las caminatas y la permanencia prolongada de pie después de una lesión.

Como la mayoría de las personas no pueden evitar caminar o estar de pie todo el tiempo, las plantillas de venta libre para los zapatos son una forma de limitar el dolor y prevenir problemas posteriores.

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