Muchas personas experimentan dolor de pies o tobillos en algún momento. Al mantener los pies fuertes, una persona puede aliviar el dolor y mejorar la salud y la flexibilidad en general.
Ejercitar y estirar regularmente los pies y los tobillos puede ayudar a garantizar que los músculos proporcionen el mejor apoyo. Estos ejercicios también pueden aumentar el rango de movimiento de los pies, manteniendo a la persona activa durante el mayor tiempo posible.
La mayoría de los ejercicios para los pies son sencillos y no requieren un equipo complicado. Pueden realizarse en casa o en el gimnasio como parte de una rutina de ejercicios regular.
Ejercicios de flexibilidad y movilidad
Los siguientes ejercicios han sido desarrollados para mejorar la flexibilidad y la movilidad de los pies.
1. Levantar, apuntar y rizar los dedos de los pies
Hay tres etapas en la elevación de dedos, punta y rizo.
Este ejercicio tiene tres etapas y ayudará a fortalecer todas las partes de los pies y los dedos.
Para hacer este ejercicio:
Siéntese recto en una silla, con los pies apoyados en el suelo.
Manteniendo las puntas de los pies en el suelo, levanta los talones. Deténgase cuando sólo las puntas de los pies permanezcan en el suelo.
Mantenga esta posición durante 5 segundos antes de bajar los talones.
Para la segunda etapa, levantar el talón y apuntar los dedos de los pies para que sólo las puntas de los dedos gordo y segundo toquen el suelo.
Mantenga durante 5 segundos antes de bajar.
Para la tercera etapa, levante el talón y doble los dedos del pie hacia adentro, de modo que sólo las puntas de los dedos toquen el suelo. Mantenga esta posición durante 5 segundos.
Aumenta la flexibilidad y la movilidad repitiendo cada etapa 10 veces.
2. Estiramiento del dedo gordo del pie
Es importante mantener un amplio rango de movimiento en el dedo gordo del pie. El siguiente ejercicio también tiene tres etapas, y fue diseñado para estirar y aliviar el dolor en los dedos del pie que han sido aplastados en los zapatos.
Para hacer este ejercicio:
Siéntese recto en una silla, con los pies apoyados en el suelo.
Llevar el pie izquierdo a descansar sobre el muslo derecho.
Con los dedos, estirar suavemente el dedo gordo del pie hacia arriba, hacia abajo y hacia un lado.
Permanezca en esta posición durante 5 segundos.
Repite esto 10 veces antes de cambiar al otro pie.
Ejercicios de fuerza
Los siguientes ejercicios pueden ayudar a mejorar la fuerza de los pies.
3. Separación de los dedos
Share on PinterestLa separación de los dedos de los pies ayuda a controlar los músculos de los mismos.
El toe splay fue desarrollado para mejorar el control sobre los músculos de los dedos del pie. Se puede realizar en ambos pies a la vez, o en pies alternos, dependiendo de la comodidad.
Para hacer este ejercicio:
Siéntese en una silla de respaldo recto con los pies apoyados suavemente en el suelo.
Separe los dedos de los pies lo máximo posible sin hacer fuerza. Mantenga la posición durante 5 segundos.
Repita este movimiento 10 veces.
Una vez que se haya hecho algo de fuerza, prueba a colocar una goma elástica alrededor de los dedos de los pies. Esto proporcionará resistencia y hará que el ejercicio sea más desafiante.
4. Curl de dedos
Los rizos de dedos de los pies desarrollan los músculos flexores de los dedos y los pies, mejorando la fuerza general.
Para realizar este ejercicio:
Siéntese recto en una silla, con los pies apoyados en el suelo.
Colocar una toalla pequeña en el suelo delante de uno mismo, con el lado corto hacia los pies.
Coloque los dedos de un pie sobre el lado corto de la toalla. Intentar agarrar la toalla entre los dedos de los pies y tirar de ella hacia uno mismo. Repite el ejercicio cinco veces, antes de cambiar al otro pie.
Para hacer este ejercicio más desafiante, pesa el extremo opuesto de la toalla con un objeto.
5. Recogida de canicas
La recogida de canicas fue diseñada para aumentar la fuerza en los músculos de la parte inferior de los pies y los dedos.
Para hacer este ejercicio:
Siéntese recto en una silla, con los pies apoyados en el suelo.
Coloca un cuenco vacío y un bol de canicas (20 es bueno para empezar) en el suelo delante de los pies.
Usando sólo los dedos de un pie, recoger cada canica y colocarla en el cuenco vacío.
Repite la operación con el otro pie.
6. Caminar por la arena
Caminar descalzo sobre la arena es una buena manera de estirar y fortalecer los pies y las pantorrillas. Es un buen ejercicio en general porque la textura suave de la arena hace que caminar sea más exigente físicamente.
Para hacer este ejercicio:
Dirígete a una playa, al desierto o incluso a una pista de voleibol.
Quítate los zapatos y los calcetines.
Camina durante el mayor tiempo posible. Aumente estas distancias lentamente con el tiempo, para evitar el sobreesfuerzo de los músculos de los pies y las pantorrillas.
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Ejercicios para el dolor
Los siguientes ejercicios pueden aliviar el dolor.
7. Extensión de los dedos del pie
La extensión de los dedos del pie es útil para prevenir o tratar la fascitis plantar, una afección que provoca dolor en el talón al caminar, así como dificultad para levantar los dedos del pie.
Para realizar este ejercicio:
Siéntese recto en una silla, con los pies apoyados en el suelo.
Colocar el pie izquierdo sobre el muslo derecho.
Tire de los dedos del pie hacia arriba, hacia el tobillo. Debe sentirse una sensación de estiramiento a lo largo de la parte inferior del pie y del cordón del talón.
Mantener durante 10 segundos.
Masajear el arco del pie mientras se estira ayudará a aliviar la tensión y el dolor.
Repetir este ejercicio 10 veces en cada pie.
8. Rodar la pelota de golf
Una pelota de golf rodada bajo el pie puede ayudar a aliviar las molestias.
Hacer rodar una pelota de golf bajo los pies puede ayudar a aliviar las molestias en los arcos y aliviar el dolor asociado a la fascitis plantar.
Para hacer este ejercicio:
Siéntese recto en una silla, con los pies apoyados en el suelo.
Colocar una pelota de golf -u otra pelota dura y pequeña- en el suelo junto a los pies.
Coloca un pie sobre la pelota y muévelo, presionando tan fuerte como te resulte cómodo. La pelota debe masajear la planta del pie.
Continúa durante 2 minutos y repite con el otro pie
Una botella de agua congelada puede ser una alternativa calmante si no se dispone de pelotas adecuadas.
9. Estiramiento de Aquiles
El tendón de Aquiles es un cordón que conecta el talón con los músculos de la pantorrilla. Se puede tensar con facilidad, y mantenerlo fuerte puede ayudar con los dolores de pies, tobillos o piernas.
Para hacer este ejercicio:
Ponte de cara a una pared y levanta los brazos, de forma que las palmas de las manos se apoyen en la pared.
Coloque un pie hacia atrás, manteniendo la rodilla recta. A continuación, doble la rodilla de la pierna contraria.
Mantenga ambos talones apoyados en el suelo.
Empuje las caderas hacia adelante, hasta que se sienta el estiramiento del tendón de Aquiles y de los músculos de la pantorrilla.
Mantenga la posición durante 30 segundos antes de cambiar de lado. Repetir tres veces en cada lado.
Para un estiramiento ligeramente diferente, doble la rodilla trasera y empuje las caderas hacia adelante.
Consejos de seguridad y salud para los pies
Para mantener los pies fuertes y sanos:
Realiza una rutina de calentamiento exhaustiva antes de hacer ejercicio.
Utilizar un calzado de apoyo para las actividades cotidianas y deportivas.
Sustituir el calzado cuando esté desgastado.
Aumentar la fuerza y la flexibilidad lentamente, para acondicionar los pies y los tobillos.
Evita las superficies irregulares, sobre todo al correr. Intenta no correr cuesta arriba con demasiada frecuencia.
Escuchar al cuerpo y no excederse en las actividades.
Prevenir cualquier reaparición de la lesión descansando y recibiendo el tratamiento adecuado.
Mantener los pies y los tobillos sanos es siempre una buena idea. Los ejercicios anteriores pueden ayudar a aliviar el dolor existente, prevenir las molestias y reducir las posibilidades de lesión.
