Ejercicios para un nervio pinzado en la cadera

Un nervio pellizcado en la cadera puede ser muy doloroso. Algunos remedios caseros y ejercicios pueden ayudar a aliviar el dolor.

En este artículo, vemos cómo identificar un nervio pellizcado, qué remedios caseros pueden ayudar y ejercicios para esta condición.

¿Qué es un nervio pinzado?

Un nervio pinzado en la cadera puede causar un dolor agudo en el muslo, la cadera o la ingle.

Los nervios transmiten señales de dolor. Esto significa que cuando algo va mal en un nervio, los síntomas pueden ser muy molestos.

Un problema común es cuando un nervio es presionado o pellizcado por los tendones, ligamentos o huesos cercanos.

Cuando se produce un pinzamiento del nervio, las señales nerviosas se agravan, se acentúan o se interrumpen por la presión, la irritación o el roce. Esto se conoce médicamente como radiculopatía.

En la cadera, un nervio pellizcado puede causar una:

  • dolor agudo, punzante o ardiente en la cadera, el muslo o la ingle
  • dolor sordo en las caderas y las nalgas
  • hormigueo, sensación de «hormigueo» o adormecimiento en la cadera o en la pierna
  • debilidad o pérdida de movimiento en la cadera y la pierna afectadas

Normalmente, el dolor o el entumecimiento empeoran cuando la persona se mueve. El nervio se irrita y agrava aún más por la estructura que lo pellizca.

Causas

Un nervio pellizcado puede ser causado por un incidente menor, como dormir en una posición inadecuada, o por un evento mayor, como un accidente.

Algunas de las causas más comunes de un nervio pellizcado en la cadera son:

  • la tensión repetitiva en las caderas, la espalda y las articulaciones cercanas, como caminar, estar de pie o sentarse en una posición determinada durante largos períodos
  • las caídas, los accidentes de coche o las lesiones deportivas, que pueden desajustar los músculos y las articulaciones
  • dormir en una posición que ejerce presión sobre las caderas y la espalda
  • los flexores de la cadera demasiado tensos, lo que puede deberse a que se hace ejercicio sin estirar antes y después de la actividad

Remedios caseros

Los pinzamientos nerviosos leves suelen poder tratarse en casa.

Los remedios caseros útiles para un nervio pellizcado en la cadera incluyen:

  • Reposo . Evitar cualquier actividad que empeore el dolor puede reducir la irritación y la tensión en el nervio, permitiendo su curación.
  • Antiinflamatorios . Estos pueden reducir la hinchazón, lo que puede aliviar la presión sobre el nervio. Las marcas más comunes son el ibuprofeno y el naproxeno.
  • Almohadillas térmicas y almohadillas frías . Alterne entre las dos, o utilice la que le produzca más alivio. Tanto las almohadillas térmicas como las frías se pueden comprar en línea.
  • Estiramientos suaves . Esto puede aliviar la presión en los músculos o tendones que pueden estar demasiado tensos.

Estiramientos

Ciertos estiramientos pueden ser muy beneficiosos para una persona con un nervio pellizcado en la cadera. Estirar las siguientes zonas musculares puede ser útil:

Estiramiento del piriforme

El estiramiento de los piriformis puede ayudar con un nervio pellizcado en la cadera.

El piriforme es un músculo de la zona de los glúteos. Cuando está demasiado tenso, puede agravar un nervio pellizcado y empeorar el dolor de cadera.

Este músculo se tensa cuando una persona pasa demasiado tiempo sentada. También puede tensarse en exceso si no se estira antes y después de un ejercicio intenso, como correr.

Una persona puede utilizar estos tres ejercicios para estirar el piriforme:

Estiramiento del piriforme

    1. Acostarse sobre una superficie plana.
    2. Agarre la rodilla de la pierna afectada con ambas manos.
    3. Tire lentamente de la rodilla hacia la cabeza.
    4. Se puede profundizar el estiramiento sujetando el tobillo y tirando suavemente del pie hacia la cadera opuesta.

Mantener durante 10 segundos.

Repetir 3 veces con ambas piernas.

El puente

  1. Tumbarse en una superficie plana, como un suelo enmoquetado.
  2. Coloque los pies en el suelo, separados a la altura de los hombros. Dobla las rodillas unos 45 grados.
  3. Poner los brazos estirados a los lados, apoyados en el suelo.
  4. Mete la barriga y aprieta los glúteos.
  • Empuje lentamente hacia arriba a través de los talones y levante los glúteos y la parte inferior de la espalda del suelo, dejando la cabeza y los hombros en el suelo. Con el tiempo, la espalda se despegará completamente del suelo y las rodillas, las caderas y los hombros formarán una línea recta.

Mantenga esta postura durante 10-30 segundos y baje lentamente la espalda y las nalgas.

Descansa 15 segundos y repite.

Deslizamiento en el suelo

    1. Tumbarse en el suelo, boca arriba.
    2. Doblar las rodillas, apoyando los pies en el suelo.
    3. Lleve suavemente el ombligo hacia la columna vertebral, tensando los músculos abdominales. Respira lenta y suavemente mientras mantienes el vientre dentro.

Sin mover el vientre ni la columna vertebral, extienda lentamente una pierna recta hasta que quede apoyada en el suelo.

Mantenga la pierna recta hasta 15 segundos y deslícela lentamente hasta la posición de flexión.

Repite con la otra pierna.

Estiramiento de los glúteos

Los glúteos o músculos de los glúteos son músculos de la zona de las nalgas. Están estrechamente relacionados con muchas causas de dolor de cadera. Cualquier tensión en estos músculos también puede agravar el dolor lumbar.

Utiliza los siguientes ejercicios para estirar los glúteos:

Sentarse y girar

  1. Sentarse en el suelo con las piernas estiradas hacia delante.
  2. Doblar la rodilla derecha y cruzar el pie derecho sobre la rodilla izquierda.
  3. Acercar el talón derecho al glúteo izquierdo, manteniendo el pie derecho apoyado en el suelo. Llevar el brazo derecho por detrás de la espalda y dejar que los dedos toquen el suelo por detrás de la espalda.
  4. Ponga la mano izquierda encima de la rodilla derecha. Tirar lenta y suavemente de la rodilla derecha hacia la izquierda hasta sentir un estiramiento en la zona de los glúteos y la cadera.
  5. Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos. Suelte lentamente y repita del otro lado.

Cruce tumbado

    1. Tumbarse en el suelo, boca arriba, con las piernas estiradas.
    2. Levantar la pierna y la cadera izquierdas, cruzándolas sobre la derecha. Mantenga los hombros y la espalda apoyados en el suelo.

Seguir estirando hasta que se sienta un estiramiento en el glúteo y la cadera.

  • Mantenga hasta 30 segundos y suelte lentamente. Repita en el otro lado.

 

Estiramientos de todo el cuerpo

Como todos los músculos del cuerpo trabajan juntos, tener una buena flexibilidad en todos los grupos musculares puede ayudar a evitar un nervio pellizcado y el dolor relacionado con los músculos.

Prueba estos movimientos relajantes y tonificantes para estirar los distintos músculos del cuerpo:

Flexión y estiramiento clásicos

    1. Póngase de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Las rodillas deben estar ligeramente dobladas, no bloqueadas.
    2. Exhale y doble lentamente las caderas hacia delante. Baja suavemente la cabeza hacia el suelo y concéntrate en mantener la parte superior del cuerpo relajada.
    3. Agarre la parte posterior de la parte inferior de las piernas con las manos.

Mantenga la postura durante 30 segundos mientras respira profundamente y vuelva a levantarse lentamente.

Repetir.

La Esfinge

La postura de yoga de la Esfinge puede ayudar a estirar la parte baja de la espalda.

Esta postura de yoga ayuda a estirar la zona lumbar y fortalece los abdominales, ambos relacionados con las caderas.

    1. Túmbate boca abajo en el suelo con las piernas estiradas. Mete los codos debajo de los hombros y pon los antebrazos apoyados en el suelo.
    2. Levante el pecho del suelo y presione las caderas y los muslos hacia el suelo. Siga levantando el pecho hasta que sienta un estiramiento en la parte inferior de la espalda. Concéntrese en relajar los hombros y estirar la columna vertebral.

Vaya sólo lo suficiente como para sentir un estiramiento, y deténgase si le resulta doloroso.

Como ocurre con cualquier estiramiento, algunos son mejores para determinados tipos de cuerpo y niveles de condición física. La mejor manera de adoptar un programa completo de estiramientos es con la ayuda de un entrenador personal certificado, un médico deportivo o un fisioterapeuta.

Cuándo acudir al médico

Cualquier persona que experimente un dolor de cadera que dure más de unos días y que no mejore con el reposo y los analgésicos de venta libre debe consultar a un médico.

Los nervios muy pinzados pueden provocar cicatrices en la zona afectada o daños permanentes en los nervios si no se tratan. Además, hay que descartar otras causas médicas del dolor.

En los casos más graves, el médico puede recomendar tratamientos específicos para un nervio pinzado. Estos incluyen:

  • fisioterapia
  • inyecciones de esteroides administradas directamente en el lugar del nervio pinzado
  • medicamentos esteroides orales

Conclusiones

Un nervio pellizcado en la cadera rara vez es grave, pero los síntomas dolorosos pueden interferir en la vida diaria.

Los remedios caseros y los ejercicios suelen solucionar el problema, pero es mejor acudir al médico si los síntomas persisten más allá de unos días.

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