La supinación y la pronación son partes de la zancada. La supinación se produce cuando el peso se coloca en la parte exterior del pie al caminar o correr. Cuando ocurre lo contrario, y una persona desplaza su peso del talón a la parte delantera del pie, se denomina pronación.
La supinación excesiva (infrapronación) y la pronación excesiva (sobrepronación) pueden causar problemas de alineación del cuerpo y provocar dolores en los pies, las rodillas, las caderas y la espalda.
Sigue leyendo para descubrir los tratamientos y las técnicas de prevención para las personas que supinan en exceso.
Datos rápidos sobre la supinación y la pronación:
Una supinación excesiva puede causar problemas, como dolor y molestias.
La mayoría de las personas con supinación excesiva tienen problemas estructurales en los pies.
Las formas de tratar o prevenir la supinación excesiva incluyen el uso de zapatos adecuados.
Supinación y pronación excesivas
El peso colocado en la parte exterior del pie se conoce como supinación.
Crédito de la imagen: Esther max, 2016
Las personas que pronan ruedan excesivamente el pie hacia dentro, lo que hace que la parte externa del talón haga contacto con el suelo y los pies se aplanen demasiado.
Las personas que supinan no meten el pie lo suficiente hacia dentro. Esto supone una tensión en el tobillo y puede hacer que el tobillo ruede hacia fuera, lo que conduce a una lesión.
La supinación excesiva es menos frecuente que la pronación excesiva.
Causas de la supinación
Los problemas estructurales de los pies que causan la supinación suelen ser hereditarios. Sin embargo, los factores externos también pueden desempeñar un papel en la condición.
Las causas comunes de la supinación excesiva incluyen:
Genética
Los rasgos que afectan a la mecánica de los pies y las piernas suelen ser hereditarios, como:
la longitud de las piernas (incluyendo las diferencias entre la longitud de las piernas)
anchura del pie
estabilidad del tobillo
La forma del arco del pie también puede aumentar el riesgo de supinación, siendo los corredores con arcos altos más propensos a la supinación que otras personas.
Calzado incorrecto
Un buen calzado sujeta el arco y los tejidos blandos del pie, lo que ayuda a proteger el pie de las lesiones. Esto es especialmente cierto cuando se camina sobre superficies duras y planas.
Un tipo de calzado incorrecto -como los zapatos rígidos o apretados- puede provocar supinación y otros problemas en los pies. Además, el uso de zapatos desgastados o sin soporte para el arco del pie provoca supinación.
Desalineación corporal
Si el cuerpo no está correctamente alineado, algunas partes deben trabajar más para apoyar la postura y mantener el equilibrio. Del mismo modo, una mala forma al hacer ejercicio puede hacer que algunos músculos y huesos se sobrecompensen, provocando la supinación.
Lesión anterior
Las lesiones antiguas pueden causar inestabilidad y debilidad en los huesos y tejidos blandos del cuerpo. Las personas con tendinitis del tendón de Aquiles, por ejemplo, tienen un riesgo especial de supinación.
Otras causas
Algunos de los otros factores que pueden provocar la supinación son:
estilo de vida sedentario
impacto constante sobre superficies duras y firmes
rango de movimiento restringido
estar de pie durante largos periodos de tiempo
rigidez debida al envejecimiento o a la artritis
demasiado ejercicio
Complicaciones del exceso de supinación
Los esguinces y dolores de tobillo pueden darse más en personas que supinan.
Las personas que supinan demasiado tienen mayor riesgo de desarrollar ciertas condiciones y síntomas, incluyendo:
dolor de tobillo
esguinces de tobillo
callos o juanetes en el borde exterior del pie
dedos en martillo o en garra
síndrome de dolor de la banda iliotibial
dolor en la bola del pie
fascitis plantar
dolor de espinillas
fracturas por estrés en los pies y las piernas
hinchazón del tobillo o del pie
debilidad en el pie o el tobillo que empeora al correr, caminar o estar de pie durante mucho tiempo
Diagnóstico de la supinación del pie
Las siguientes técnicas pueden ayudar a indicar la supinación excesiva del pie:
Examinar los zapatos viejos
En las personas con una marcha neutra -en la que no hay ni supinación ni pronación excesiva- la suela del zapato se desgastará desde el borde exterior del talón hacia el centro.
La supinación puede causar signos más evidentes de desgaste sólo en el borde exterior.
Comprobar las huellas
Mojar los pies descalzos y pisar una superficie plana puede ayudar a determinar los problemas de la marcha. Para realizar esta prueba:
Mojar bien los pies.
Pisa con firmeza una superficie adecuada que muestre la huella. Las mejores superficies son las baldosas de hormigón o una bolsa de papel marrón.
Baja y examina la huella.
Si la mitad del arco es visible en la huella, sugiere una marcha normal. Si sólo es visible una fracción del arco -o ninguna- sugiere una supinación.
Análisis de la marcha
Un podólogo o fisioterapeuta puede realizar un análisis de la marcha, que consiste en que una persona camine o corra sobre una plataforma especializada.
Las personas que experimentan alguno de los síntomas o complicaciones de la supinación excesiva, o que ven signos de supinación después de examinar sus zapatos viejos o las huellas de los pies mojados, deben someterse a una prueba de análisis de la marcha.
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Prevención de la supinación del pie
La supinación del pie se puede prevenir o corregir con lo siguiente:
Un buen calzado
Para las personas que supinan, se recomienda elegir un calzado flexible y ligero para correr.
Las zapatillas de correr flexibles y ligeras son las mejores para las personas que supinan. Puede ser útil consultar primero a un podólogo que pueda recomendar el mejor tipo de calzado para la supinación.
A la hora de comprar calzado:
Medir ambos pies en términos de longitud, anchura y profundidad para obtener el mejor ajuste.
Usar el mismo estilo de calcetines que se usará con los nuevos zapatos (por ejemplo, calcetines para correr).
Busca una amortiguación extra, un soporte para el arco del pie y una puntera espaciosa.
Ve a comprar al final del día, cuando los pies están más grandes.
No elijas zapatos ajustados con la esperanza de que se estiren con el tiempo.
Las personas deberían sustituir sus zapatillas de correr con regularidad. Una buena regla general es reemplazar el calzado deportivo cada 6 meses, o con mayor frecuencia si muestran signos de desgaste en las suelas.
Ortesis
Las plantillas diseñadas para la supinación pueden apoyar el arco y el talón para controlar el movimiento del pie. Las plantillas ortopédicas para la supinación se pueden comprar en tiendas y en línea o pueden ser hechas a medida por un podólogo.
Forma adecuada
Es importante corregir la mala postura y las técnicas de carrera inadecuadas para tratar el exceso de supinación.
Al correr o caminar, intenta aterrizar suavemente sobre los pies y procura hacer contacto con el suelo cerca de la parte media del pie, en lugar del talón. Lo mejor es aterrizar con el pie plano y evitar curvar los dedos. Una zancada corta suele facilitar el mantenimiento de la forma correcta al correr y caminar.
Fisioterapia
Un fisioterapeuta puede ayudar a aflojar los músculos y tendones tensos mientras fortalece estos tejidos blandos. Esto ayuda a una mejor distribución del peso en todo el cuerpo, lo que corrige la supinación.
Ejercicios
Los siguientes ejercicios pueden ayudar a mantener los músculos flexibles y fuertes, lo que resulta en una marcha neutral:
Estiramiento de la pantorrilla
Colocar las manos en la pared.
Mueve una pierna hacia atrás, unos metros por detrás de la otra. Mantenga ambos pies firmemente en el suelo.
Manteniendo la pierna de atrás recta, inclínate hacia delante por la rodilla delantera. Debe haber un estiramiento en el músculo de la pantorrilla y el tobillo de la pierna trasera.
Mantenga este estiramiento durante 30 segundos. Repita tres veces en cada pierna.
Estiramiento de la fascia plantar
Sentarse en una silla.
Cruzar el tobillo izquierdo por encima de la rodilla de la pierna derecha.
Sujetar los dedos del pie con la mano izquierda y estirarlos suavemente hacia la parte delantera del tobillo. Coloque la mano derecha en la fascia plantar, que va desde el talón hasta el arco del pie. Debe sentirse como una banda tensa.
Mantenga este estiramiento durante 10 segundos. Repite hasta 20 veces para cada pie.
Para obtener los mejores resultados, la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos recomienda realizar este ejercicio todas las mañanas.
Estiramiento de la rodilla
De pie, cruzar la pierna derecha por detrás de la izquierda.
Manteniendo las caderas niveladas, inclínese hacia el lado izquierdo. No se incline hacia adelante ni hacia atrás. Debe haber un estiramiento a lo largo de la parte exterior de la rodilla derecha y del muslo.
Mantenga la postura durante 10 segundos. Repita tres veces con cada pierna.
Retirada
Aunque la supinación y la pronación son una parte natural del movimiento, el exceso de cualquiera de los dos movimientos puede conducir a una marcha irregular y dar lugar a complicaciones, como el dolor, la inflamación y la desalineación.
Un calzado adecuado, el uso de plantillas ortopédicas y la práctica regular de estiramientos pueden ayudar.
Si una persona experimenta dolor o hinchazón en el pie o el tobillo que dura más de unos días, debe acudir a un médico que pueda realizar un análisis de la marcha para comprobar la supinación. El médico también puede realizar otras pruebas para descartar otras afecciones de los pies y las piernas.
