Los mejores ejercicios y remedios para la fascitis plantar

Los estiramientos y ejercicios del pie pueden ayudar a la fascitis plantar aliviando el dolor, mejorando la fuerza muscular y promoviendo la flexibilidad de los músculos y ligamentos del pie.

El uso excesivo, la tensión y la inflamación del ligamento de la fascia plantar que conecta el talón con los dedos del pie causan la lesión del pie que los médicos denominan fascitis plantar. El tejido al que afecta esta afección se encuentra bajo el arco del pie, pero puede causar un dolor punzante en el talón.

La fascitis plantar suele resolverse en un plazo de 6 a 18 meses sin tratamiento. Con 6 meses de tratamiento constante y no quirúrgico, las personas con fascitis plantar se recuperan en el 97% de los casos.

En este artículo, vemos los estiramientos y ejercicios para el alivio y la recuperación de la fascitis plantar y otros remedios caseros que podrían ayudar.

Estiramientos para la fascitis plantar

La fascitis plantar puede ser a menudo una lesión por uso excesivo. A menudo, se produce en los corredores o las personas con sobrepeso u obesidad. También puede causar tensión en los músculos circundantes, lo que lleva al dolor más allá del talón.

Unos simples estiramientos pueden reducir la tensión en el pie y la pantorrilla. Esto ofrece tanto un alivio rápido del dolor como una mejora constante de los síntomas a lo largo del tiempo.

Las personas pueden realizar estos ejercicios dos o tres veces al día. No deben ser dolorosos.

1. Estirar la pantorrilla

La tensión muscular en los pies y las pantorrillas puede empeorar el dolor de la fascitis plantar. Aflojar los músculos de las pantorrillas puede aliviar el dolor. Prueba el siguiente estiramiento:

    • apoye las manos contra una pared
    • endereza la rodilla de la pierna afectada y dobla la otra rodilla por delante
    • mantener ambos pies apoyados en el suelo
    • debe haber una sensación de estiramiento en el talón y la pantorrilla de la pierna extendida
    • mantener durante 10 segundos

repetir dos o tres veces

2. Estirar rodando

Colocar un objeto redondo bajo el pie y rodar hacia adelante y hacia atrás puede ayudar a aflojar los músculos del pie. Para ello se puede utilizar un rodillo, una pelota de golf o un rodillo de espuma especializado. Las tiendas de deportes y las tiendas online venden rodillos de espuma para los pies.

Utilice los siguientes pasos para estirar el pie:

  • sentarse en una silla
  • hacer rodar un objeto redondo bajo el arco del pie
  • rodar durante 2 minutos

3. Estirar la fascia plantar

Para aliviar la tensión muscular en la fascia plantar, pruebe lo siguiente:

    • sentado en una silla, cruzar el talón lesionado sobre la otra pierna
    • sujetar el pie con la mano contraria
    • tirar de los dedos del pie hacia la espinilla para crear tensión en el arco del pie
    • coloque la otra mano en la planta del pie para sentir la tensión en la fascia plantar
    • utilizar una toalla para agarrar y estirar el pie si es difícil de sostener de otra manera
    • mantener durante 10 segundos

repetir dos o tres veces

4. El pie se flexiona

La flexión del pie aumenta el flujo sanguíneo a la zona y alivia la tensión en las pantorrillas, lo que puede ayudar con el dolor. Este ejercicio utiliza una banda elástica de estiramiento, que se puede comprar en tiendas de deportes o en línea.

Utiliza los siguientes pasos:

  • sentarse en el suelo con las piernas estiradas
  • envuelva el pie con la banda elástica, sujetando los extremos con las manos
  • apuntar suavemente los dedos del pie hacia fuera del cuerpo
  • vuelva lentamente a la posición inicial
  • repetir 10 veces

5. Rizos de toalla

Rizar una toalla de mano o una toalla facial con los dedos de los pies puede estirar los músculos del pie y de la pantorrilla. Intenta hacer estos estiramientos antes de caminar o de realizar cualquier otra tarea matutina. Sigue los siguientes pasos:

  • sentarse en una silla con los dos pies planos y una pequeña toalla delante de los pies
  • agarrar el centro de la toalla con los dedos de los pies
  • enrosque la toalla hacia usted
  • relajar el pie y repetir cinco veces

6. Recogidas de mármol

Al recoger una canica con los dedos del pie se flexionan y estiran los músculos del pie. Utiliza los siguientes pasos:

  • sentarse en una silla con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo
  • coloque 20 canicas y un bol a sus pies
  • recoger una canica a la vez doblando los dedos de los pies, y colocar la canica en el cuenco
  • repetir 20 veces

Otros remedios caseros

Hay otros remedios caseros que pueden ayudar a reducir la inflamación y el dolor de la fascitis plantar:

El método RICE

Cuando el dolor aparece por primera vez, mantenerse alejado del pie lesionado puede ayudar. Los primeros auxilios para una lesión en el pie pueden incluir el método RICE:

  • Descansar la zona dolorida durante unos días.
  • Aplicar hielo en la zona durante 20 minutos seguidos para aliviar la inflamación.
  • Comprimir la zona con una envoltura suave para reducir la hinchazón.
  • Elevar la zona poniendo el pie sobre unas almohadas.

Elevar el pie con una almohada puede ser especialmente útil cuando la persona está durmiendo.

Medicación antiinflamatoria

Los antiinflamatorios no esteroideos (AINE), como el ibuprofeno, ayudan a reducir tanto el dolor como la inflamación. Las personas pueden tomar este medicamento según las indicaciones del envase o las recomendaciones de un médico.

Algunas personas descubren que unas pocas semanas de tratamiento con AINEs mejoran sus síntomas.

Plantillas para el calzado

Las plantillas ofrecen un apoyo adicional al arco del pie. Las plantillas limitan la tensión en la fascia plantar y pueden ser especialmente útiles para las personas que pasan gran parte del día de pie. Las plantillas blandas de apoyo para el arco del pie también pueden funcionar.

Para obtener más información, habla siempre con un médico especializado en la salud de los pies, llamado podólogo.

Masaje

Algunas personas descubren que el masaje ayuda a aliviar los síntomas. Concéntrese en masajear el arco del pie alrededor de la zona lesionada.

Si los músculos circundantes se han tensado a causa del dolor, masajea también esos músculos. Algunas personas encuentran alivio masajeando el arco del pie con una botella de hielo.

Tratamientos médicos

Si los estiramientos, los ejercicios y los remedios caseros no ayudan, un médico puede recomendar un tratamiento médico. Sin embargo, rara vez es necesaria la cirugía.

Un médico puede sugerir lo siguiente:

    • fisioterapia
    • inyecciones de cortisona
    • terapia de ondas de choque extracorpóreas (EST)

terapia quiropráctica o de acupuntura

Factores de riesgo de la fascitis plantar

Las personas que caminan o corren para hacer ejercicio pueden tener riesgo de sufrir fascitis plantar.

Una gruesa masa de tejido llamada fascia plantar conecta los dedos del pie con el hueso del talón. La inflamación de este tejido, denominada fascitis plantar, puede causar un dolor intenso en el talón.

El dolor puede empeorar al levantarse de la cama o al ponerse de pie después de un largo período de estar sentado.

Los médicos no entienden del todo por qué algunas personas sufren esta lesión y otras no. Algunas pruebas sugieren que el uso excesivo provoca la inflamación.

Los factores de riesgo de la fascitis plantar incluyen:

  • pasar mucho tiempo de pie
  • caminar o correr para hacer ejercicio
  • tener los músculos de la pantorrilla tensos
  • sobrepeso y obesidad
  • el pie cavo, una condición que hace que el arco del pie esté hueco al estar de pie

Conclusiones

La fascitis plantar suele resolverse por sí sola sin tratamiento. Las personas pueden acelerar la recuperación y aliviar el dolor con estiramientos y ejercicios específicos para los pies y las pantorrillas.

Para algunas personas, la fascitis plantar se convierte en una afección crónica. Los síntomas pueden mejorar y luego aparecer de nuevo, o el dolor puede permanecer constante durante un año o más. Un estudio de 2018 sugiere que las personas que han tenido previamente la lesión son más propensas a tenerla de nuevo.

Debido al riesgo de dolor crónico, las personas con fascitis plantar deben consultar a un médico sobre sus síntomas. Hay muchas opciones de tratamiento que pueden ayudar.

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